Cómo ajustar tus recetas para hacer comidas más saludables
Por Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND, Directora Senior, Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición, Herbalife
Llegaron las fiestas de fin de año, y a la vuelta de la esquina, la temporada de convivios con familia y amigos. ¿Qué tal si hacemos algunos cambios en nuestra forma de cocinar desde ahora y nos ayudamos un poquito?
La Directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife, Susan Bowerman, asegura que pequeños cambios en nuestras recetas pueden llevar a grandes recortes de calorías. Bastaría con hacer algunos intercambios de ingredientes para convertir a tus platos caseros mucho más saludables. “Con solo unos pocos cambios, puedes hacer que cada plato que prepares en casa sea un poco mejor, de manera que, con el tiempo, puedas desarrollar hábitos de comida sanos”.
“Cuando se trata de hacer cambios a recetas, un buen lugar para comenzar es con los alimentos favoritos: los platos que preparas una y otra vez. Si transformas una receta para un plato que comes cada semana, las calorías que eliminas realmente pueden hacer una gran diferencia a largo plazo”.
Aquí, la especialista en nutrición nos entrega sus mejores consejos para reducir la grasa y las calorías para cuando cocinamos:
1. Haz intercambios saludables
Revisa la lista de ingredientes y ve si puedes hacer algunos intercambios saludables para reducir las grasas y las calorías o aumentar su valor nutricional. ¿Funcionaría el yogur natural en su plato en lugar de la crema? ¿El pavo molido funcionaría tan bien como la carne molida? ¿Podrías agregar más fibra usando arroz integral en lugar de blanco?
2. Considera las cantidades de ciertos ingredientes
Si una receta requiere freír, ¿podrías saltear en cambio para reducir la cantidad de grasa? ¿Se puede usar menos sal o azúcar? ¿Podrías duplicar la cantidad de verduras necesarias?
3. No conviertas en malo algo bueno
No te dejes engañar al pensar que el comenzar con ingredientes muy bajos en calorías, significa que tienes calorías adicionales para “jugar” cuando cocinas. Si fríes en lugar de asar, es como si hubieras comido una hamburguesa con queso.
4. Añade frutas y vegetales
Agrega vegetales cortados en cubitos a las sopas, guisos o a la salsa de tu pasta para reducir las calorías en general y aumentar la nutrición. También puedes agregar frutas frescas a tu ensalada para variar. Prueba rodajas de naranja, mandarina, manzana o kiwi.
5. Sé inteligente con los condimentos
Duplica la receta para platos como sopas y. De esa manera, cuando estés cansado y no quieras cocinar, puede sacar algo saludable del congelador en lugar de pasar por comida rápida.
Susan Bowerman nos comparte a continuación una útil tabla con intercambios de ingredientes comunes que pueden ayudarnos a aligerar nuestras recetas favoritas:
| Si la receta usa… | Usa esto en cambio… |
| Carne molida | Pechuga de pavo o pollo molida, sustitutos a base de plantas como soya molida |
| Manteca o margarina para hornear | Compota de manzana; ciruelas o zanahorias; puré de plátano o palta |
| Mantequilla para saltear verduras | Rocía el sartén; caldo, vino o jugo de verduras |
| Quesos | Queso con baja cantidad de grasa |
| Huevos al hornear | Claras de huevos o sustituto de huevos |
| Mayonesa | Mayonesa sin grasa |
| Nueces | Reduce la mitad |
| Arroz blanco o pasta regular | Arroz o pasta integral. |
| Crema agria, queso crema, requesón, crema | Usa versiones sin grasa; leche sin grasa evaporada en lugar de crema |
Finalmente, la experta de Herbalife nos invita a divertirnos experimentando y asegura que “¡no te sorprendas si te gusta aún más la versión más saludable!”
